Добри упражнения върху бицепса с бара, на бара, с гири

Красиви мускулести ръце - гордостта на всекиатлет. Много мъже прекарват огромно количество време и усилия, за да изградят мускулна маса, да постигнат красиво облекчение, да увеличат физическата сила на бицепсите и трицепсите. Ефективността и успехът на обучението се оценяват от размера и формата на мускулите, които атлетът е придобил в резултат на продължително обучение.

Въпреки направените усилия за някоиспортистите да увеличат мускулатурата на ръцете се превръщат в истински проблем. Търсенето на ефективни тренировъчни програми, които ще помогнат за качествената работа на бицепсите в комбинация с други мускули, постигане на максимален обем, красиво облекчение, отнема много време и усилия, а резултатът остава много желателен. Има ли добри бицепс упражнения, които ще помогнат с минимални усилия за постигане на отлични резултати? Как правилно да изпомпвате ръцете си?

Добър бицепс упражнения

Бицепс - една от най-релефните мускули на ръкатачовек, който служи за флексия и удължаване на горните крайници. Състои се от къса и дълга мускулатура. Бицепсите непрекъснато се виждат, което потвърждава физическата сила на спортиста. В спокойна форма, този добре развит мускул е прекрасно изпъкнал на рамото на състезателя, а в напрегнати форми той се превръща в стегнат, облекчен бал. Ето защо и начинаещите, и опитни спортисти отделят много време за изработване на облекчение и увеличаване на обема на този мускул.

Най-добрите упражнения за бицепса помагатда изпомпва мускула, като използва естествената му функция - флексия или удължаване в лакътната става. За тренировка, използвайте постепенно различни тегловни агенти с развитието на физическата сила на спортиста, като увеличавате теглото. Упражненията, насочени към увеличаване на обема на мускулната маса, се извършват с максимална амплитуда на огъване или удължаване на ръката. Непълното огъване помага да се постигнат ясни очертания и да се изработи облекчението на мускулите.

За да изкарате ръцете си, трябва да ги добавитетренирайте върху бицепсите и трицепсите в основната програма на вашите тренировки. Извършвайки комплекс, целящ да развие тази мускулна група, няколко пъти седмично, ще постигнете печалба от мускулна маса и красив релеф за кратко време. Можете да правите упражнения върху бицепсите у дома или във фитнес залата. За тренировка ще ви трябва бар, мряна и дъмбели с подвижни палачини, за да увеличите постепенно интензивността на натоварването на мускулите. Помислете за най-ефективните упражнения, които се използват за развитието на бицепсите, водещи спортисти по света.

Повдигане на пръта в изправено положение

Добро упражнение върху бицепсите - вдигане на барастояща позиция. Този елемент е класически за развитието на мускулите на ръцете, е включен в основния комплекс за тренировки в силови спортове. Повдигането на лентата перфектно зарежда бицепсите, дава добро увеличение на мускулната маса.

Техника на изпълнение:

• Стойка - дръжте летвата на врата с две ръце на нивото на бедрата, краката рамото ширината на един от друг, обратно, е прав и коленете леко свити лакти, притиснати към тялото, раменете паднаха;
• вдишайте - бавно вдигнете снаряда към гърдите, огънете ръцете в лактите;
• издишайте - бавно се върнете в оригиналната стойка.

Упражнението се извършва в 4-5 подхода, с почивкапри почивка не повече от 45 секунди. Натоварването на теглото и броят на случаите, когато един набор се определя на базата на текущата Ви физическа форма. Използвайте различни техники за прихващане, за да увеличите ефективността на тренировката: с най-широко, основното натоварване попада върху дългата глава на мускула, а тясната - върху късата. Направете това добро упражнение върху бицепсите, поддържайте тялото неподвижно, строго вертикално. Разтърсвайки, носите физическото натоварване от мускулатурата на ръцете към мускулите на гърдите и гърба, като по този начин намалявате ефективността на тренировката.

Повдигане на лентата с помощта на скеч Скот

Пейката на Лари Скот, известен културист,помага да се увеличи ефективността на упражнението за бицепс с бара. Тази опция за обучение ще ви позволи да работите целенасочено в долната и средната част на мускула, като изолирате останалите мускули от товара. Преди упражнението трябва да регулирате височината на облегалката за ръце за вашата височина.

Техника на изпълнение:

• началната позиция - седнете на седалката, гърбът е прав, сложихме ръцете с мряна на стойката, имаме лакти на ширината на раменете;
• вдишайте - бавно вдигнете снаряда към раменете, огънете лактите;
• издишайте - бавно се върнете в стартовата позиция, напълно не изправете ръцете.

Изпълняваме 4-5 подхода, за почивка не повече от 45секунди. Такива добри упражнения за бицепс, препоръчани използвайки извит врат EZ щангата. Това ще намали натоварването на ръката и китката, за да се избегнат евентуални наранявания. Снаряд, тегло, брой изкачвания по едно време, се изчислява въз основа на текущата си обучение. Постепенно увеличавайте интензивността на натоварването, както и броя на подходи за ускоряване на снимачната площадка на мускулна маса. По време на упражнението, спазвайте местоположението на тялото: Да се ​​съхранява гърба си изправен, не отидете на гърдата на стойка, а не рок. Това ще ви позволи да се постигне максимална ефективност на упражнението.

Пръчка на бицепса в наклон

Такива добри упражнения на бицепса, като ударилентите на наклона ви позволяват да удвоите натоварването на мускулите в сравнение с обичайните платформени асансьори. Този ефективен елемент на обучение допълнително зарежда мускулите на гърба и гръдния кош. Извършвайки това упражнение редовно, качествено увеличавате не само бицепсите, но и основните мускули на върха на багажника.

Техника:

• стартово положение - разкъсване на бара от пода, навеждане напред, поддържане на тялото успоредно на пода, гърбът е прав, кръста не се огъва;
• вдишайте - издърпайте снаряда в гърдите;
• издишайте - спускаме се, не се изправяме до края на ръцете.

Препоръчва се да започнете с три подхода скратка кратка почивка. За да подобрите ефективността на тренировката, използвайте различни техники на дръжки: широки / тесни, прави / обратни. Това ще ви позволи да изработите максималния брой мускули само с едно упражнение. Теглото на бара, броят на подходите трябва да се определят на индивидуална основа. Внимателно следвайте позицията на тялото по време на упражнението: дръжте гърба си прави, не натискайте долната част на гърба и не се огъвайте.

Румънската сцепление на бицепса

Едно от най-добрите упражнения за увеличаване на масатаи физическата сила е дръпването на правите крака. Този елемент използва 3/4 от мускулите на цялото тяло. Като добавите тези упражнения към бицепса, бедрата и гърба, ще направите мускулната маса да работи на границата, като по този начин стимулира растежа на мускулатурата.

Техника на изпълнение:

• началната позиция - застанете близо до шината, огънете тялото, вземете две ръце за врата, краката леко се наведе на коленете, гърбът е прав;
• вдишайте - повдигнете черупката до нивото на бедрата;
• издишване - го спускаме на пода.

Ние правим от 4 до 5 подхода, на почивка не повече от 20секунди. Теглото на лентата, броят на повторенията в един комплект се определя въз основа на текущата физическа подготовка. По време на упражнението ние следваме позицията на тялото: дръжте гърба си възможно най-прав, не огъвайте лактите и коленете. Лентата се откъсва от пода чрез повдигане на тялото нагоре, а не чрез използване на силата на мускулите на рамото. Опитваме се да задържим бара близо до коленете ни. Такива сложни упражнения върху бицепса, бедрата и гърба, като удари с изправени крака, дават добро изучаване на мускулатурата на почти цялото тяло.

Огъване на ръце със стоящи дъмбели

Обучението с бара добре допълва различнитеупражнения върху бицепсите с гири. Вкъщи ефективно изпълнявайте такива неща възможно най-често, като използвате черупки с подвижни палачинки. С помощта на гири имате възможност да изработите онези области на бицепса, които не участват по време на тренировка с мряна.

Техника:

• Стойка - вземете гирички, се изправи прав, на гърба е права, краката рамото ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете покрай тялото, китките навън;
• вдишайте - бавно повдигнете черупките към раменете, огънете ръцете в лактите;
• излизане - бавно спускайте гири в стартовата позиция.

Препоръчваме да изпълните това упражнение от 3 до 5подходи, почивка между сетове не повече от 30 секунди. Следете позицията на тялото: на гърба е права, кръста, не се огъват, лактите близо до тялото. По време на тренировката, пазете случая прав, не се завъртайте. За да се подобри упражняването на ефективност се препоръчва за вдигане на гири да изпълнява леко усукване на ръцете, така че кутрето е по-висока, отколкото на палеца.

Повдигане на гири на бицепса заседание

Добри упражнения върху бицепсите с гири у дома -концентрирано повдигане на снаряда в седнало положение. Тъй като този елемент е изолиращ, се препоръчва да го направите в средата на тренировката, след като работите с бара. С висок интензитет на натоварване това упражнение перфектно увеличава обема на мускулната маса на бицепсите, което му придава красива форма под формата на връх.

Техника на изпълнение:

• началната позиция - вземаме гира в дясната ръка,седнете на ръба на пейката, широко разпространяваме краката си, почиваме от вътрешната страна на десния бедро с лакът на работната ръка, облегна се на лявото коляно с нашата свободна ръка;
• вдишайте - бавно повдигнете работния крайник към рамото, огъване в лакътната става;
• издишайте - бавно върнете ръката в стартовата позиция, а не изправете лакътя до края.

Брой подходи, време за почивка, работно теглоизберете според вашата физическа форма, като постепенно увеличавате интензивността на товара. Гледайте внимателно позицията на тялото по време на тренировката: дръжте гърба си прав, не се люлеейте, повдигнете тежестта само за сметка на удара на бицепса. За развитието на физическата сила и развитието на облекчение се препоръчва да се извърши това упражнение, като се практикува голям брой повторения с малки дъмбели.

Обучавайте бицепсите с дъмбели на наклонена пейка

Такива добри упражнения върху бицепса, катообучение с гири на наклонена пейка (ъгъл 45-60 градуса), помага да се работи добре на мускулите на ръцете. Включително този елемент се препоръчва да се извършват спортисти с гръбначни наранявания, тъй като напълно изолира горната мускулатура на багажника от товара.

Техника:

• стартовата позиция - вземаме гири, седим на пейката, притискаме гръбнаците си здраво към наклонената повърхност, ръцете по багажника;
• вдишаме - повдигаме черупките към раменете, огъваме ръцете в лакътната става;
• издишайте - бавно спускате.

Правим до 5 подхода, времето за почивка не е повече от 45секунди. Тежести гири, броя на повторенията на един комплект, изберете поотделно. Проверявайте позицията на тялото и ръцете: правният гръб е плътно притиснат към повърхността на пейката, талията не е огъната, лактите са притиснати към тялото. За да увеличите ефективността на упражнението, използвайте различни техники за повдигане на гири: прави, обратни, с усукване, чук. Това ще ви позволи да работите качествено не само на бицепса, но и на други мускули на ръцете.

Изработване на бицепсите на хоризонталната лента

Упражнения върху бицепсите на бара - ефективниелемент от силовото обучение, който ви позволява да изпомпите качествено качествата на мускулната маса на багажника. Чрез извършването на спортни елементи на напречната греда може да постигнете добро облекчаване на мускулатурата на торса, да развиете физическа сила, издръжливост и гъвкавост.

Техника:

• начална позиция - висят на хоризонталната греда, коленете се наведоха, кръстосани крака;
• издишайте - издърпайте нагоре, така че брадичката да е над напречната греда;
• вдишайте - капка надолу.

Упражнение 4-5 сетове, почивкане повече от 30 секунди. В началните етапи цялата мускулна работа се извършва с помощта на телесното Ви тегло, а в бъдеще използвайте тежести за краката, за да увеличите товара. Най-сериозното проучване на бицепсите се постига в резултат на издърпвания с директно или обратно тесно сцепление. Други възможности за упражнения са по-склонни да засегнат мускулите на гърба, гърдите и раменете. Обучението на хоризонталната лента спомага за перфектно изработване на мускулатурата на торса, развива координацията, силата и издръжливостта.

заключение

Извършване на тези добри бицепс упражненияу дома или във фитнеса, не забравяйте да направите малка тренировка на всички мускулни групи преди тренировка. Това ще ви позволи да подготвите мускулите за интензивен стрес, за да избегнете възможни наранявания и мускулни прекъсвания. След класа не забравяйте да прекарате малко разтягане, което ще увеличи гъвкавостта на ставите и сухожилията.

Когато тренирате бицепсите си, не забравяйте да обърнете вниманиевърху техниката на изпълнение на всеки елемент. Опитайте се да не увеличите максималното тегло, но да направите упражнението правилно. Всяко движение се осъществява с бавен ритъм, който ясно контролира работата на бицепса и останалите мускули. Подобен подход ще ви помогне да увеличите ефективността на обучението няколко пъти, да изработите добре мускулите и да постигнете добър резултат.

</ p>>